秋元 陽子
そもそも基礎代謝とは
基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。活動しない状態で、じっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーです。
何で基礎代謝は下がるの？
基礎代謝は年齢と共に運動不足により筋肉量が落ち減少します。
特に、不規則な生活習慣下では自律神経が乱れ、生活習慣病の原因にもなります。又、栄養のない無理なダイエットを繰り返していると食事制限で１次的に体重が落ちたとしても、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちる為、痩せにくくなります。
今回の検証で７月の減量は－3kgにとどまりましたが、筋肉量はどの程度増えていたのか？
後半の２週間のデーターを紹介しますね。
7/1から約２週間の３日間ファスティングを含むダイエット生活で、ほぼ3ｋｇは落ちていました。
これは、体内のデトックス効果により食べたものが体外に出て、消化に使われていた酵素「消化酵素」を代謝に回し「代謝酵素」優位の身体にスイッチを切り替える準備期間でもありました。
この頃は、以前同様に朝から酵素ドリンクを飲んで、夕方夫の帰宅と共に夕飯を食べる、１日ほぼ１食の食生活を続けていました。
DNA鑑定後は基礎代謝を上げる食生活に切り替えながら軽い筋トレを生活に取り入れて基礎代謝量をあげました。
では、基礎代謝量の基礎知識をおさらいしましょう。
基礎代謝の男女や年齢の差
上でも触れたように一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。男性のピークは15~17歳の1610キロカロリー、女性のピークは12~14歳の1410キロカロリーです。 その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。
基礎代謝は上げることができるの？
基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。軽い運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝を上げると太りにくくなるの？
基礎代謝が高い＝1日に消費するカロリーが多いということです。特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体＝太りにくい体」といえます。酵素ドリンクを飲んで運動すれば、代謝酵素が優位になり、肥満を防ぎます。
若いころの体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。
基礎代謝はどれくらいの期間で上がるの？
基礎代謝は数日運動して簡単に上がる人もいますよ。
基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にもつながります。
基礎代謝量を上げる方法
運動に軽い筋トレを、１週間で３日ほど取り入れて生活した結果、筋肉量は1.3Kg増え、脂肪は1.5kg減少しました。
この結果、筋肉量が増えたために体重は3kg減にとどまりましたが、基礎代謝量は1380kcalにまで増やすことができましたよ。
成人は女性が約1200キロカロリーですから、大きく上回りました。これはダイエットにも非常に大きなチャンスになります。
運動を取り入れる
運動というと、過酷なトレーニングを想像されますが、日常的に歩くことがもっとも大切です。
瘦せたいのですが、膝腰が痛い方は１日10分を3回、家の周りを歩くだけでも効果があります。
私は、今回の検証では１週間に３日間コミュニティセンターやジムで好きなリズムに合わせてダンスをしたり、ウォーキングマシンで30分ほど歩き
座ったまま膝の間にボールを挟んでボールを強く押して挟む筋トレ10回を3セット。
片手を台の上に置き、体重とバランスを軽減したスクワット10回を3セット行っていました。
基礎代謝量が1080kcalまで落ち込んでいましたので、後半の２週間でおおよそ300kcalの基礎代謝量を上げたことになります。
この結果は８月からのダイエットに大きな期待が出来ます。
水分を多めにとる
積極的に水分をとりましょう。水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯・常温がおすすめです。
厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。
基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるようにするのがおすすめです。
腸内環境を整える
腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。
腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。
- ・発酵食品 納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ
- ・食物繊維 にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物 など
基礎代謝を上げて、筋肉の維持や向上させる、たんぱく質が含まれる食品も合わせて食べるようにしましょう。
基礎代謝量が上がり、筋肉量が増えてから、いよいよ減量がスタートしました。
食事量を見える化するには、１プレートがおすすめ
体が温まる食べ物をとる
体が温まる食べ物を食べることも有効です。先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。
体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど「冬に旬を迎える根菜類」があります。また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。
どんなものを食べているの？
１日１食生活から１日２食生活にシフトチェンジしました。
朝は基礎代謝量がより増える為の燃やす食事をします。
カロリーはおおよそ450kcalで、玄米80g・納豆キムチ長ネギ・常温又は温野菜サラダ・オイコス１個・野菜多め味噌汁に唐辛子とたまご
いままで、朝ごはんを数年間食べていなかったので、これはかなりの腹持ちです。
筋トレするのでタンパク質多め「まごわやさしい食」です。
この食事を16時に夕飯として摂ることによって、朝ごはんを8時にすれば、16時間のファスティングになります。
私は、ファストザイムを朝、ファストザイムプラス30ｍｌ・運動前に500ｍｌのミューバナディススパークリングにファストザイムエナジー60ｍｌ・夕飯後ファストザイムスリムミューバナディスス500mlと60mlをお腹が空きすぎたら飲んでいます。
ファストザイムを150ｍｌ飲みます。これはカロリーで言えば１５０kcal相当になりますので
朝食450kcal＋夕食450kcal＋ファストザイム150kcal=1050kal
基礎代謝量1,380kcal-1050kcal=-330kcal
おおよそ7000kcalで1kg痩せますので運動しなくても21日程度で1kg痩せる計算になりますね。
そこに、軽い運動500kcalや下に挙げる入浴などの日常行っていなかった努力消費とファスティングが代謝酵素優位の体質に変えてくれるのですから
大きな期待があるわけです！
ただし、ファストザイムにもカロリーはありますので、運動量の少ない方は、おおよそ体重の１０％程度飲むことがお勧めです。
ボイル野菜・ゆでたまご・糸こんにゃくキムチ炒め・ゆでエビ・じゃこ・スープ・オイコス
入浴をしましょう
基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的です。シャワーで済ませるのではなく、１日１回は身体をゆっくりとほぐす温浴が必要です。入浴は、体温を高める効果があります。また、リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにもつながります。
アロマを焚いたり、キャンドルを灯して癒し効果を上げることもリラクゼーションしますね。
ぜひ、実践くださいませ。